Výsledek bude za měsíc
I když neexistuje způsob, jak navštívit fitness klub, můžete se pravidelně zapojit do gymnastiky doma a vytvořit vysněnou postavu pro teplou sezónu. Není nutné koupit simulátory: vaše vlastní váha stačí.
Fyziologie žen se liší od muže, takže bude efektivnější trénink, ve kterém existuje mnoho opakování a přístupů: v něm je celková zatížení získáno kvůli množství práce, a nikoli jeho závažnosti. Řekneme vám, jak doma provést kruhový program.
Jaký je efektivní program výcviku obvodů
Kruhový trénink je zaměřen na práci s celým tělem a účinně spaluje kalorie. Cvičení musí být prováděna postupně s minimálním časem pro odpočinek mezi prvky - až 25 sekund. Cyklus nebo kruh může zahrnovat 4 až 8 cvičení. Každý musí být proveden na chvíli nebo s požadovaným počtem opakování. Mezi kruhy můžete uspořádat dovolenou.
Můj tréninkový systém je vhodný jak pro začátečníka, tak pro připravený sportovec - stačí jen poslouchat své pocity a změnit počet kruhů. V průměru stojí za to provést 4-6 kruhů pro trénink, dvakrát až třikrát týdně.
Kruhový trénink - trénink zaměřený na spalování tuku
Při cvičeních je zapojeno velké množství kloubů, vazů a svalů, takže bude spáleno více kalorií. Pokud trénujete nejméně třikrát týdně, za měsíc se objeví obecný tón. Pokrok je lepší sledovat měření objemu v pasu, hrudníku, boky: čísla na stupnicích se nemusí měnit, ale vizuální pokrok bude patrný. To je důležité pro motivaci pokračovat ve třídách.
Můžete střídat cvičení a nahradit je novými, aby se školení neobtěžovalo. Pokud zahrnete vytrvalostní cvičení do kruhového tréninku, bude spotřeba kalorií o 30% více než z energetického tréninku v hale.
Je lepší začít s krátkými třídami a postupně zvyšovat počet kruhů. Pokud počítáte s rychlým výsledkem a okamžitě se vyčerpáte, můžete vyhořet a vzdát se tréninku.
Před zahájením školení musíte určitě konzultovat lékaře a zjistit, zda máte omezení fyzické aktivity.
Kruhový trénink je velmi účinný pro spalování tuku
Kruhový trénink je zaměřen na práci hlavních svalových skupin, potřebuje pro něj pouze sportovní koberec.
Vytvořte teplé
Série cvičení na začátku je zaměřena na zahřívání svalů a vazů před fyzickou námahou. To vám umožní provádět školení mnohem efektivnější, abyste se vyhnuli zranění a podvrtnutí.
V teplém -up stojí za to zapnout skákání na laně, chodit s zvedacími koleny nebo běžet na místě. Pak musíte provést kloubní gymnastiku: rotace s kartáči, pažemi, rameny, hlavou atd.
Musíte dokončit teplé -UP stejných kardio cvičení jako na začátku, ale vyšším tempem. Pak musíte obnovit dech, střídat zhluboka dech a vydechněte.
Pokud vůbec neexistuje žádná fyzická příprava, může být teplé -UP sníženo na 5 minut.
Vytvořte dřepy
Doporučuji toto cvičení ke studiu dolních gluteálních svalů.
Vstáváme rovnoměrně, položíme nohy o něco širší než ramena a vypínáme ponožky ven. Kolena by neměla jít za prsty nohy a ruce musí být složeny do hradu před vámi. Zhluboka nadechneme dřep.
Můžete si vyzvednout další váhy - činka nebo hmotnost. Cvičení musí být provedeno do 2-3 minut.
Můžete udělat dřepy s dalším zatížením, například si vezměte činku
Proveďte čelní útoky
Cvičení pomůže posílit vnitřní povrch boků.
Jaké svaly používají čelní útoky? Na rozdíl od klasických útoků vám umožňují navíc vypracovat vnitřní povrch stehen a střední gluteální svaly.
Pro čelní útok na stranu musíte stát hladce a držet nohy rameno -šířka od sebe. Nyní uděláme krok na stranu a začneme dřepat. Tělesná hmotnost nelze zcela přenést na jednu stranu a rovnoměrně rozdělit mezi obě nohy. Zajišťujeme, aby případ nespadl do jedné ze stran a koleno nepřesahuje nohu nohy.
Nyní musíte odstrčit nohu, na které byl útok proveden, podniknout krok předpony a zaujmout výchozí polohu. Opakujeme akce - vzlétneme opačným směrem. Nohy by měly být od sebe široce umístěny. Doba trvání čelních útoků je 2-3 minuty.
Během cvičení musíte zajistit, aby se dech nezranil.
Přední útoky pomáhají posilovat vnitřní povrch boků.
Udělat push -ups
Pokud dojde k fyzické přípravě, můžete si vybrat klasické push -ups. Pokud je to příliš obtížné, doporučuji je vyrobit z kolen.
Je nutné zaujmout správnou výchozí polohu: Tělo tvoří jednu linii z hlavy bez vychýlení v dolní části zad nebo zvednout pánev nahoru. Položili jsme naše dlaně přesně pod ramenní klouby, máme lokty blízko těla a nerozšíříme se po stranách.
Případ by měl klesnout nízko. Je důležité správně dýchat: ohýbáme ruce inspirací, stoupáme při výdechu. Cvičení provádíme 2 minuty.
Když provádíte push -ups z kolen, technika je stejná: tělo tvoří přímku. Je nutné sledovat umístění dlaní vzhledem k ramenům.
Během cvičení by měly fungovat pouze svaly a klouby rukou. Zbývající klouby by měly být stabilní, tj. Během tréninku nehybné.
Pokud cvičíte na fitness koberci, kolena nebudou ublížit z pevné podlahy.
Výsledek z pravidelného kruhového tréninku bude patrný za měsíc.
Zůstat v roli „horolezec“
Toto cvičení se také nazývá „Climblase“ - střídavě tahá kolena k hrudi s důrazem na ležení. Lze jej provést ve dvou verzích. První možností je pro vyškolené sportovce, při vysoké rychlosti - s napodobováním běhu nebo lezení na vrchol v baru. Druhá možnost - pro začátečníky - se provádí nízkým tempem.
Vstáváme tak, aby dlaně byly přesně pod rameny, namáhaly žaludek, je nutné utáhnout pánev tak, aby tělo vytvořilo jednu linii, jako byste prováděli push -ups. Tisk musí být v napětí tak, aby byla zachována správná poloha těla.
Nejprve musíte utáhnout jednu nohu kolenem k hrudníku, poté ji vrátit na své místo, pak musíte utáhnout druhou a simulovat běh. Rychle změníme nohy a přitáhneme pravé nebo levé koleno na hruď. Cvičení musí být provedeno po dobu nejméně 2 minut.
Je lepší vždy udržovat tisk napjatý a zasunutý.
Pro začátečníky může být obtížné provádět toto cvičení s vysokým tempem, takže musíte regulovat zátěž na studni.
Udělat burpee
V tomto efektivním cvičení jsou zapojeny svaly pouzdra, ramenní opasek, paže, nohy a hýždě. Kombinuje skok, bar a push -ups.
Vstaneme rovně, rozložíme nohy rameno -šířka. Opočíváme na podlaze rukama a děláme hluboký dřep. Aniž bychom trhali dlaně z podlahy, děláme skok, zatímco nohy se narovná a budete stát v poloze baru. Je nutné zajistit, aby dlaně byly přesně pod rameny a tělo tvoří jednu rovnoměrnou linii.
Nyní ohýbáme lokty podél těla a dotkneme se hrudníku. V tomto případě by tělo mělo zůstat sudé. Vrátíme se do polohy baru, skokem skočíte na hrudi a pak náhle vyskočte s rukama zvednutými. Během Burpee by se vaše záda měla udržovat rovnoměrně a vypadat před vámi. Cvičení provádíme po dobu 1-2 minut.
Během Burpee musíte sledovat studnu, aby nedošlo k závratě.
Pokud cítíte malátnost nebo závratě, musíte zastavit Burpee a nahradit ji dalším cvičením v tréninkovém programu.
Což je užitečné pro domácí školení
Dokonce i při domácím tréninku se hodí pohodlná sportovní bota. V některých cvičeních to pomůže navíc amortizovat šokovou zatížení a bude možné zaujmout stabilní polohu během provádění push -ups nebo tyče.
Doporučuji si koupit koberec pro jógu nebo fitness. S tím můžete pohodlně trénovat, bez ohledu na zvolené místo - doma nebo v přírodě. Během intenzivních tříd bude koberec absorbovat pot z dlaní a ruce se neklouznou.
Elastické expandéry, váhové látky, skokové lana a další vybavení poskytnou další zatížení svalů. Bude možné do tréninkového cyklu zahrnout nová cvičení a zaměřit se na ta svaly, které chcete pečlivě pracovat.